Arquivo de abril, 2013

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A alimentação é parte importantíssima para a manutenção da massa muscular, sendo que cerca de 70% do fortalecimento dos músculos é resultado de um cardápio adequado e do descanso. Somente 30% do visual sarado vêm dos exercícios de força.

De acordo com especialistas em nutrição, as proteínas devem fazer parte do cardápio de quem malha, mas sem deixar de lado os carboidratos, as gorduras benéficas e os vegetais.

Quem é iniciante na prática de exercícios de força, deve consumir 1,7 grama de proteína por quilo do seu peso corporal. Assim, se você pesa 60 quilos, por exemplo, pode consumir cerca de 100 gramas de proteína por dia.

As proteínas estão presentes em alimentos como a carne vermelha, de frango, peixes e ovos. O queijo cottage também é uma ótima fonte de proteína, sendo que ainda possui baixas calorias e pouquíssima gordura.

Segundo recomendações, a proporção ideal para o cardápio diário de quem busca definição muscular é a seguinte: 40% de carboidrato, 40% de proteína e 20% de gordura saudável. Já para quem quer aumentar com mais intensidade a musculatura, a indicação é de: 55 a 60% de carboidrato, 15% de proteína e 25 a 30% de gordura saudável.

Isso pode variar um pouco de acordo com a sua necessidade, por isso é importante buscar as sugestões de um especialista em nutrição e fitness para a elaboração de um cardápio ideal para a sua meta.

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Lista de alimentos importantes para a construção de músculos fortes e definidos:

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Salmão

O salmão é um dos mais importantes alimentos para a construção dos músculos, possuindo alto valor proteico. Este peixe tem grandes quantidades de ômega 3, uma gordura benéfica que estimula o crescimento muscular e ajuda na sua recuperação, sendo que ainda possui uma ação anti-inflamatória.

A recomendação de consumo do salmão é de uma posta ou filé médio três vezes por semana, cozido, grelhado ou assado sem gordura e em baixa temperatura. Por ser uma carne de rápido cozimento, não é necessário muito calor para deixá-la no ponto ideal.

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Amêndoas

(…) as amêndoas são ótimas opções para os lanchinhos de quem malha, proporcionando saciedade e fonte de vitaminas. Elas possuem alto valor de vitamina E na forma de alfa-tocoferol: um antioxidante poderoso que age combatendo os radicais livres que podem prejudicar a recuperação após o treino.

O ideal é consumir uma média de 10 a 15 unidades de amêndoas, sendo que elas podem ser ingeridas também antes do almoço e do jantar para dar saciedade, evitando o exagero nas refeições principais.

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Frutos silvestres

Os frutos silvestres como framboesa, amora e mirtilo possuem alto poder antioxidante, além de conterem nutrientes, que atuam como proteção contra lesões musculares. Você pode consumir essas frutinhas deliciosas in natura ou com iogurte.

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Carboidratos integrais

Eles são essenciais para a manutenção e recuperação dos músculos. Além de serem essenciais para a saciedade na alimentação. Os carboidratos integrais podem ser encontrados em grãos e cereais, como a quinoa, aveia, arroz integral, soja e feijão. A batata também pode ser uma opção, mas não todos os dias, pois pode favorecer o ganho de peso.

Café

O café é uma bebida estimulante que tem o poder de dar mais energia para os exercícios, garantindo mais disposição, concentração e um melhor desempenho na atividade. Além disso, o café eleva a utilização de gordura corporal para a geração de energia.

O indicado é que se tome uma xícara de café de 30 a 60 minutos antes da atividade. Se você tem problemas de gastrite, pode conversar com o seu médico para a indicação de uma fórmula em cápsulas. É importante ressaltar que o consumo do café deve ser avaliado em quem possui problemas cardíacos ou de ansiedade. Consulte sempre um especialista. (…)

Fonte: Reportagem retirada do Portal TodaEla no dia 30 de abril de 2013:

http://todaela.uol.com.br/nutricao-e-saude/a-alimentacao-ideal-para-musculos-fortes-e-desenhados

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Quinoa ou quinua

De acordo com a nutricionista Priscila, a quinua é considerada um dos cereais mais nutritivos do mundo e equilibra muito bem nutrientes diferentes, como carboidratos, proteínas e gorduras. Ela também é rica em zinco, cálcio e ferro, que são minerais fundamentais para quem treina.

A quinua também é uma boa fonte de aminoácidos essenciais que, como ressalta a especialista, precisam estar circulando no corpo ao longo do dia naquelas que desejam desenhar melhor as curvas.

Entre as vantagens do alimento estão também o fato de ele não possuir colesterol e açúcares, enquanto é repleto de fibras e vitaminas.

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Oleaginosas

Priscila ressalta a importância de consumir oleagionosas, como as castanhas, por elas serem ricas em antioxidantes, que amenizam os efeitos dos radicais livres liberados pelo treino. Sem esses efeitos, os músculos podem se recuperar mais rápido.

As oleaginosas ainda são fonte de vitamina E, magnésio, selênio, manganês e o resveratrol, fitoquímico presente também no suco de uva integral. A Castanha-do-Pará, mais especificamente, ajuda no aumento da massa magra por ser rica em arginina. Porém, não é recomendado consumir mais que duas ao dia.

Tofu

Indicado pela nutricionista como um dos alimentos que não devem ficar de fora do cardápio de quem quer ganhar músculos, o tofu possui muita proteína e cálcio, nutriente que protege os músculos. Ele também é uma importante fonte de magnésio, mineral que evita o enfraquecimento da região que se esforçou durante o treino.

Feijão com arroz

Apesar de a carne ser uma importante opção de proteína para as refeições principais, a combinação bem brasileira de arroz e feijão não pode ficar de fora do prato. Além de ser fonte de energia, a refeição também é rica em aminoácidos que ajudam na recuperação muscular.

Os aminoácidos do feijão, junto com os do arroz, formam uma ótima proteína que auxilia na recuperação muscular. O arroz ainda é fonte de energia.

Queijos

Os queijos são uma ótima opção para os lanches de quem quer ganhar massa magra. No entanto, na hora de fazer seu sanduíche, prefira as versões com menos gordura, como a ricota, para ter uma boa dose de proteína sem muitas calorias.

Iogurte

Outra boa opção para o lanche indicada pela nutricionista Priscila é o iogurte. Isso porque ele é fonte de probióticos, que ajudam a manter o bom funcionamento do intestino e também favorecem a absorção dos nutrientes. Outra vantagem é que ele combina perfeitamente a quantidade de proteína e carboidrato em cada porção.

Além disso, ele possui alta concentração de aminoácidos essenciais, fósforo, zinco, vitaminas B5 e B12, entre outros nutrientes. A dica é consumir entre um e dois potes por dia, sendo que a ingestão pode ser logo após o treino, pois é nessa fase que a proteína consumida é destinada para a recuperação e construção dos músculos.

Banana

As frutas são aliadas por aumentar os níveis de insulina que ajudam a reduzir a perda de proteína que acontece logo após o treino. A banana, em específico, deve ser ingerida antes da malhação por ser uma boa fonte de energia. Ela ainda é rica em potássio, nutriente que ajuda os músculos a reservar combustível.

Batata doce

A nutricionista indica a batata doce por ela possuir muito manganês, que atua no metabolismo para gerar energia. Além disso, ela é rica em vitamina C, substância que combate os radicais livres liberados durante o treino. Assim, os músculos se refazem mais rapidamente.

A dica é consumi-la como alternativa ao arroz branco ou ao pão francês. Ela pode fazer parte até do cardápio do café da manhã, quando você pode criar um prato com mel e canela, por exemplo. 

Fonte: Reportagem retirada do Portal TodaEla no dia 30 de abril de 2013:

http://todaela.uol.com.br/boa-forma/alimentos-que-ajudam-a-aumentar-a-massa-magra

Inhame

Publicado: abril 28, 2013 em Alimentação

Inhame ajuda a combater a celulite title=

Ótima fonte de carboidratos com baixíssima concentração de gordura, o inhame é um grande aliado da alimentação saudável e traz uma série de benefícios ao corpo da mulher. Este tubérculo ameniza os sintomas da TPM e menopausa, pois equilibra os níveis de progesterona e ajuda a combater a celulite, devido às suas propriedades anti-inflamatórias que deixam o corpo menos suscetível ao acúmulo de líquidos e toxinas.

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“O inhame pode estar cozido, refogado ou mesmo adicionado em alguma receita especial. Atente-se apenas ao excesso de gordura adicionado para que ele não perca sua principal característica: fonte de energia com baixíssimas concentrações de gorduras”, ressalta a nutricionista.

O tubérculo contém altas concentrações de carboidratos, por isso os diabéticos devem ficar atentos. Consumi-lo em excesso pode elevar o nível glicêmico.

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O inhame fortalece o sistema imunológico e protege de infecções transmitidas por mosquitos, como dengue, malária e febre amarela. Apesar de não evitar a picada, seu consumo impede que os micróbios se instalem e proliferem, além de fazer com que as picadas não cocem ou inflamem.

Fonte: Informação retirada do Portal itodas no dia 27 de abril de 2013:

http://itodas.uol.com.br/corpo-e-dieta/inhame-ajuda-a-combater-a-celulite/

Gergelim

Publicado: abril 28, 2013 em Alimentação

Gergelim seca a barriga e ajuda a conquistar cinturinha dos sonhos title=

” Fonte de proteínas, cálcio, ferro, ômega 3 e vitaminas E, B1 e B2 (…) a semente combina as ações dos seus diversos nutrientes e garante, se consumida da maneira correta, um emagrecimento saudável e eficiente.

“Oferece bons nutrientes para regulação de metabolismo, fibras para melhor trânsito intestinal e proteína de bom valor biológico, além de produzir sensação de saciedade. Aliado a uma dieta adequada, ele pode reduzir a inflamação produzida pelo sobrepeso e ainda apresentar ácidos graxos insaturados que regulam colesterol”, conta o nutricionista Fábio Bicalho, que explica ainda como usar o gergelim para ter uma barriga de dar inveja. “Podemos afirmar que o cálcio em doses certas favorece a regulação de peso e que, em função dos ácidos graxos como o ômega 3, pode diminuir a inflamação e o aumento da circunferência de cintura”.

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Contudo, existem alguns cuidados para aproveitar esses benefícios e evitar que o gergelim se torne um vilão. “Excesso nunca é recomendado e pode engordar por apresentar ácidos graxos”, alerta o nutricionista, que indica o consumo diário de aproximadamente uma colher de sobremesa das sementes ou do óleo. Além disso, devido ao alto teor de fibras, é necessário beber muita água – o recomendado são dois litros por dia. Gestantes devem consultar um médico. 

Fonte: Informação retirada do Portal bolsademulher no dia 27 de abril de 2013:

http://www.bolsademulher.com/corpo/cinturinha-dos-sonhos/

As calorias de um produto não são a única informação que merece atenção quando se fala em emagrecimento saudável. Saber analisar o alimento no geral é muito importante, uma vez que certos produtos podem até apresentar baixo teor calórico, mas conter uma quantia exagerada de outro componente que acaba sabotando a dieta.

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Valores Diários de Referência
Os valores de referência são a base para que cada pessoa calcule a quantidade ideal de nutrientes a ser consumida de acordo com a sua necessidade pessoal, que deve ser apontada por um profissional especializado na área de Nutrição.

Baseados em uma dieta de 2.000 kcal por dia, os Valores Diários de Referência são:

Carboidratos – 300 g
Proteínas – 75 g
Gorduras totais – 55 g
Gorduras saturadas – 22 g
Fibra alimentar – 25 g
Sódio – 2.400 mg

O %VD, presente nas tabelas nutricionais, traduzem quanto a porção descrita equivale em relação ao valor total a ser consumido por dia em uma dieta de 2000 kcal. Se sua dieta requer um consumo de calorias menor, é preciso fazer uma regra de três para adaptá-los à sua necessidade.

Atenção: o %VD é relativo à porção estabelecida pelo fabricante na tabela, e não ao produto todo.

Valor energético
É o total de calorias que aquele produto oferece. Se o consumo diário foi maior do que o necessário, causa aumento do peso corporal. A quantidade ideal varia de cada pessoa e depende de fatores como o total de energia gasta com atividades físicas, etc.

Carboidratos
É o combustível do organismo, ou seja, a principal fonte de energia. É importante que seja mantido na dieta, pois ajuda a preservar a massa magra. O consumo em excesso pode levar ao aumento de peso e outras disfunções, como sobrecarga no pâncreas e picos de glicemia, o que pode resultar, ao longo do tempo, em diabetes.

Proteínas
Tem função construtora, por isso é fundamental para músculos, células, tecidos, ossos, pele e cérebro. “Elas promovem o crescimento e desempenham um papel muito importante no aumento de resistência do organismo”, define Sandra. O exagero, no entanto, pode acarretar doenças hepáticas e renais.

Gorduras totais
Assim como os carboidratos, as gorduras também são fonte de energia para o organismo. Também têm um papel importante na condução das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Vale lembrar que enquanto 1 g de carboidrato contém 4 calorias, a mesma quantidade de gordura oferece 9 calorias. Se consumida em excesso, além do aumento de peso também pode causar doenças cardiovasculares.

Gorduras saturadas
Advêm principalmente da gordura animal, como banha de porco, gorduras de carnes, manteiga, toucinho, etc. Quando consumidas em grandes quantidades apresentam riscos ao sistema cardiovascular.

Gorduras trans
“São um tipo específico de gordura formado pelo processo de hidrogenação, principalmente em alimentos industrializados”, explica a nutricionista. São muito nocivas à saúde, pois aumentam o colesterol ruim (LDL) e diminuem o colesterol bom (HDL). Não existe recomendação de ingestão mínima. “O consumo diário deve ser de, no máximo, 2 g, mas é bom lembrar que, embora alguns alimentos industrializados indiquem que têm zero gordura trans, a legislação da ANVISA só exige que sejam registrados valores acima de 0,2 g por porção. Isso significa que qualquer valor abaixo deste é declarado como zero”, alerta a especialista.

Fibra alimentar
São carboidratos que não podem ser digeridos pelo nosso organismo, ou seja, não são quebrados quando chegam ao intestino. As fibras são classificadas em solúveis – aquelas que diminuem a absorção de glicose e colesterol pelo organismo – e insolúveis – importantíssimas para o aumento do bolo fecal e, consequentemente, para a regularização do trânsito intestinal.

Sódio
Faz a regulação osmótica do organismo, além de atuar da construção de estímulos nervosos e contração muscular. Seu consumo excessivo pode causar hipertensão, doenças cardiovasculares e doenças renais, além da retenção de líquidos, que pode causar inchaço.

Atenção aos inimigos da balança
A pessoa que quer emagrecer deve ficar atenta, principalmente, à quantidade de gordura e gordura trans, o teor de sódio e o tipo de carboidrato que está consumindo. Veja por que:

Gorduras totais
“Elas são fonte de energia para o organismo, mas são mais calóricas do que os carboidratos. Além do ganho de peso, o excesso de gordura pode refletir em doenças cardiovasculares”, esclarece Sandra.  Para consumir este nutriente de forma saudável, dê preferência ao azeite, peixes de água fria (salmão, sardinha, truta, etc.), carnes bovina e de frango em cortes com pouca gordura e óleos vegetais, sempre evitando o consumo em excesso.

Gordura trans
“Já a gordura trans é muito nociva à saúde, pois aumenta o colesterol total, diminui o colesterol bom e aumenta o colesterol ruim do organismo, ou seja, altera todo o perfil lipídico da dieta. Não existe recomendação de consumo diário, sua ingestão deve ser a mínima possível”, diz a especialista.

Sódio
Se ingerido em altas quantidades, o sódio pode acarretar complicações como hipertensão, problemas renais e doença cardiovasculares e, no caso do emagrecimento, provoca a retenção de líquidos em função do acúmulo de água, gerando inchaço.

Carboidratos
Eles são muito importantes para o organismo e devem ser a base da dieta de emagrecimento, pois preservam a massa muscular. No entanto, a qualidade do carboidrato deve ser levada em conta, pois ele pode, sim, provocar o aumento de peso. O ideal é dar preferência aos produtos integrais, como arroz integral, farinha integral, açúcar mascavo, etc. (…)

Fonte: Reportagem retirada do Portal BolsadeMulher no dia 25 de abril de 2013:

http://www.bolsademulher.com/corpo/informacoes-nutricionais-dos-alimentos-saiba-entende-las/

 

Suco de Frutas com Gelatina

Publicado: abril 25, 2013 em Bebidas

“Ingredientes:

– 1 copo (200 ml) de água- 1 fruta de sua preferência
– 1 col. (sopa) de gelatina em pó (diet)

Modo de Preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e consuma imediatamente

Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: depende da fruta escolhida (por exemplo, uma laranja tem 86 cal.)
Tempo de preparo: 5 min

Receita refrescante e que ajuda a combater a celulite. A dica é experimentar com abacaxi,
laranja ou morango e com o sabor de gelatina que quiser.

Gelatina ajuda a combater a celulite e é isenta de gordura.

Fonte: Informação retirada do Portal Corpo A Corpo no dia 25 de abril de 2013:

http://corpoacorpo.uol.com.br/dieta/receitas-light/suco-de-frutas-com-gelatina/2027

Suco de Beterraba com Cenoura

Publicado: abril 25, 2013 em Bebidas

Ingredientes

– ½ beterraba
– 1 pepino
– 1 cenoura
– 1 copo de água

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e consuma imediatamente.