Arquivo de dezembro, 2014

“(…) alimentos industrializados muitas vezes são ricos em sódio, gordura e açúcares refinados,os grandes vilões da alimentação, quando consumidos com frequência.

“Os nuggets, preparados com carnes processadas, contêm muito conservantes e têm alto teor de gordura, por isso devem ser substituídos por peito de frango empanado caseiro”, recomenda Ana Carolina Terrazan, especialista em Nutrição Materno-Infantil e Doutoranda em Saúde da Criança e do Adolescente pela Universidade Federal do Rio Grandedo Sul (UFRGS). Já o refrigerante não traz qualquer benefício para a saúde. “São bebidas com altíssimo teor de sacarose, sódio e muitos corantes. As versões light e zero possuem adoçantes não indicados para crianças”, afirma Ana Carolina.

Já os biscoitos recheados, alimentos sempre presentes na rotina infantil, não agregam valor nutricional significativo à alimentação da criança e carregam gordura saturada, trans, corantes e elevado teor de açúcar. “Um pacote de biscoito recheado apresenta 30 gramas de gordura e 50g de açúcar, equivalendo a 8 pães franceses”,adverte Karoline Basquerote, especialista em Nutrição Clínica e Doenças Crônicas do Hospital Moinhos de Vento e Pós-graduanda em Nutrição em Pediatria pelo Instituto de Pesquisas Ensino e Gestão em Saúde(IPGS).

No entanto, ressalta Ana Carolina Terrazan, alguns produtos podem ser utilizados com mais tranquilidade do que outros. O grande problema é que, em muitas casas, o alimento industrializado está 100% presente no dia a dia, enquanto os alimentos in natura ou as preparações caseiras não fazem parte da rotina alimentar.

“Em se tratando de alimentação infantil temos um número crescente e alarmante no consumo de alimentos ricos em sódio, gordura e açúcares refinados e estes são prejudiciais quando consumidos rotineiramente. Há muito com o que se preocupar quando temos consumo desenfreado de produtos cujos ingredientes principais são estes acima citados”, adverte Ana Carolina. Ela explica ainda que a gordura presente nestes alimentos raramente é um tipo de gordura “saudável”, sendo normal encontrar altos teores de gordura trans ou saturada em pequenas porções com uma quantidade de sódio (utilizado como conservante) que muitas vezes ultrapassa os limites de consumo aceitáveis para um dia inteiro.

“A quantidade de açúcares também vai além da conta e, muitas vezes, os produtos apresentam muito mais açúcar em sua composição do que o alimento/nutriente natural, como, por exemplo, os sucos de caixinha em relação à fruta. O fato é que muitas famílias oferecem estes alimentos em demasia e ignoram os problemas que podem vir a enfrentar no futuro”, adverte a especialista em Nutrição Materno-Infantil, Karoline Basquerote. E há ainda mais um problema. A especialista alerta que devemos evitar os alimentos industrializados com grande quantidade de conservantes e aditivos químicos em sua composição porque, além de serem pobres em nutrientes, eles prejudicam a absorção das vitaminas e minerais fundamentais a nosso organismo.

E faz um alerta: o consumo excessivo desses tipos de alimentos está fortemente relacionado ao surgimento da obesidade infantil e, consequentemente, de doenças crônicas como diabetes, hipertensão e dislipidemias (níveis elevados de gordura no sangue).“Com o crescente aumento da obesidade infantil, diversos estudos têm apontado a alimentação inadequada, baseada em alimentos industrializados, como um dos principais vilões a desencadear doenças crônicas cada vez mais precocemente. Doenças que um tempo atrás eram encontradas apenas em adultos e idosos e que agora já apresentam casos espantosos na população infantil”, afirma Karoline.

No entanto, nada de radicalismos na hora de riscar estes alimentos de uma hora para outra da rotina alimentar dos filhos. “Tenho duas filhas, estudo e trabalho com alimentação infantil e posso afirmar que a palavra “radical” não se encaixa com educação alimentar. A alimentação é um momento de confraternização e deve ser prazerosa, não incluindo o “proibido”. Sou a favor do eventual e da moderação. Se uma criança é educada desde pequena a uma alimentação adequada e saudável, automaticamente o consumo desses alimentos será moderado e não precisará ser restrito”, observa Karoline Basquerote. Para as crianças que já consomem as “guloseimas”, é possível estabelecer metas. O ideal, aconselha Ana Carolina Terrazan, é nunca cortar tudo de uma só vez.

“Os pais e crianças precisam fazer combinados e se possível consultar um nutricionista especialista em pediatria que possa sugerir alternativas saudáveis, adequadas e atrativas ao paladar infantil. Levar as crianças ao supermercado ou às feiras é sempre uma boa alternativa para colocar a criança em contato com os alimentos e instigar a curiosidade por outros sabores”, recomenda a especialista em nutrição.”Os pais devem estar cientes que, para que os filhos tenham bons hábitos alimentares, eles também precisam ter. As crianças normalmente se espelham nos pais e fica difícil para elas entenderem que um alimento não é saudável se os pais comem todos os dias ou que é saudável e deve-se comer se os pais não o fazem. Uma dica para aqueles que oferecem esse tipo de alimento diariamente seria reduzir a oferta desses alimentos para algumas vezes na semana inicialmente e seguir as orientações do nutricionista para a reeducação alimentar”, completa Karoline.

Refrigerantes, sucos de caixinha, biscoitos recheados, alimentos ricos em sódio, gordura e açúcares refinados não devem ser consumidos sempre, explicam nutricionistas consultadas pelo Tempo de Mulher.

Refrigerante: bebida extremamente ácida

Karoline Basquerote: “Uma lata de refrigerante possui, em média: – 10 colheres de chá de açúcar
– 150 calorias
– de 30 a 55 mg de cafeína
– corantes artificiais e sulfitos

Por ser uma bebida extremamente ácida, pode ser muito perigosa para os rins. Também não podemos esquecer que os ossos funcionam como uma reserva de minerais. Um deles é o cálcio, que é despejado no sangue para ajudar a neutralizar a acidez causada pelo refrigerante, enfraquecendo os ossos e podendo levar a doenças como osteoporose, além de obesidade, doenças cardíacas e também cáries. Crianças que bebem refrigerantes apresentam níveis abaixo dos recomendados de vitamina A, que é um nutriente necessário para a visão e imunidade. O ideal seria que o consumo fosse extremamente eventual”.

Sucos de caixinha: grande maioria é preparada com quantidade exarcebada de açúcar, água e corantes

Ana Carolina Terrazan: “É preciso escolher bem. Alguns produtos se dizem sucos quando, na realidade, de fruta mesmo não têm nada. A grande maioria é preparada com uma quantidade exacerbada de açúcar, água e corantes, com quase nada de fruta propriamente dita. A melhor alternativa é sempre tomar água ou sucos naturais feitos na hora. É possível ainda consumir polpas congeladas (congelar as frutas em porções ou versões industrializadas sem açúcar) e, eventualmente, escolher sucos industrializados sem adição de açúcar (normalmente os sucos concentrados integrais de uva e algumas poucas versões das marcas mais conhecidas)”.

Karoline Basquerote: “Infelizmente a legislação brasileira não obriga os fabricantes a declararem o teor de açúcar na tabela nutricional. Existem os “sucos de fruta” e os”néctares de fruta”. Para serem considerados sucos, eles devem apresentar apenas a fruta e. em alguns casos, água, não contendo qualquer substância adicional. Já o néctar, apresenta grandes quantidades de açúcar, além de aditivos químicos como corantes, conservantes e antioxidantes. Existem opções no mercado mais próximas ao natural, mas são poucas. O ideal seria que o suco fosse sempre oferecido ao natural, de preferência feito na hora. Como muitas vezes essa opção é mais difícil, uma dica é fazer o suco natural e congelar nas garrafinhas já na porção que a criança vai ingerir”.

Biscoitos recheados: altíssimo teor de gordura trans e zero nutrientes

Ana Carolina Terrazan: “São alimentos que não matam a fome, têm altíssimo teor de gordura trans e zero de nutrientes. Alternativa: visitar uma loja de produtos naturais e experimentar os diversos biscoitos/palitos e cookies integrais”. Karoline Basquerote: “O ideal é que as crianças não sejam apresentadas a esse tipo de alimento, mas nos casos em que o consumo já é um hábito na família, a dica é inicialmente reduzir a quantidade oferecida e aos poucos substituir por opções mais saudáveis como as integrais”.

Nuggets: uma mistura de ingredientes nada nutritivos

Karoline Basquerote: “Os nuggets são uma mistura de ingredientes não nutritivos, normalmente feitos de pele e partes do frango, além de farinha e leite em pó. São temperados com glutamato monossódico, ingrediente responsável por realçar o sabor das comidas. O glutamato é uma substância que interfere no paladar levando ao vício por esse tipo de sabor. A quantidade de proteínas não é a adequada. Por isso, a melhor maneira de ter a proteína na refeição é a tradicional, ou seja, através de um bife. Minha sugestão seria o preparo de nuggets caseiros feitos com peito de frango triturado e com temperos naturais como sal, alho, cebola e ervas agosto”.

Salsicha: possui alto teor de sódio, muitos conservantes e corantes

Ana Carolina Terrazan: “Assim como os nuggets, salsichas não têm valor nutricional. São fabricadas com carnes processadas. Possuem alto teor de sódio, muitos conservantes e corantes. Para crianças pequenas, a alternativa é não oferecer mesmo! Para crianças maiores, reduzir o consumo já é uma boa alternativa. Deixar para consumir apenas em festas de aniversário ou eventos que não sejam corriqueiros”. Karoline Basquerote: “A salsicha, muito adorada pelas crianças, não possui valor nutricional algum, além de ser feita com as partes menos nobres das carnes, mais precisamente as vísceras e todo o resto que naturalmente iria para o lixo. Não podemos esquecer também da adição excessiva de sódio e nitritos, altamente cancerígenos. Como sugestão também indicaria o consumo apenas eventual”.

Hambúrguer congelado: gordura trans em níveis mais do que elevados

Ana Carolina Terrazan: “Também possui gordura trans em níveis mais do que elevados. Alternativa: preparar um hambúrguer caseiro. No meu site ensino uma receita rápida, fácil e saborosa”. Karoline Basquerote: “O hambúrguer congelado apresenta elevados teores de sódio, gorduras e aditivos. O ideal também seria aquele preparado em casa, em que a carne é comprada e temperada com temperos mais naturais. Uma dica seria fazer vários em um dia e congelá-los. Quando quiserem consumir, colocá-los no forno com um fio de azeite de oliva”.

Salgadinho de saquinho: um boom de gordura, sódio e zero nutrientes

Ana Carolina Terrazan: “Assim como os biscoitos recheados, os salgadinhos de saquinho conferem à criança um boom de gordura, sódio e zero nutrientes! Crianças pequenas devem passar longe deste produto. Crianças maiores, que já possuem o hábito, podem substituir pelos produtos assados e integrais. E, mesmo assim, deve-se reduzir o consumo ao máximo”. Karoline Basquerote: “Esse alimento pode causar flutuação dos níveis de açúcar no sangue, levando a mudanças no humor, ganho de peso, irritabilidade, entre outros sintomas. Além disso, a maior parte desses salgadinhos é frita em óleo e está ligada a processos inflamatórios. Minha sugestão seriam torradinhas feitas com pão árabe no forno e temperadas com azeite de oliva e orégano ou queijo ralado”.

Macarrão instantâneo: apresenta até cinco vezes mais gordura do que o macarrão tradicional

Ana Carolina Terrazan: “Apresenta todas as desvantagens dos produtos citados anteriormente! Se a família fizer um macarrão sem ser instantâneo levará apenas 5 minutos a mais para cozinhar e é uma opção muito mais saudável. E, se o problema é tempo, macarrão cabelinho de anjo fica pronto nos mesmos 3 minutos dos instantâneos. Além disto, o pó, dito molho, é uma concentração de conservantes com sódio, que ultrapassa os limites adequados para crianças”. Karoline Basquerote: “Para que o macarrão instantâneo tenha essa consistência e cozinhe rápido ele passa por um processo de fritura. As quantidades de sódio e gordura desse produto estão acima do recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) e outras diretrizes médicas. Apresenta até cinco vezes mais gordura do que o macarrão tradicional, além de apresentar também o dobro da quantidade de sódio que um adulto saudável pode ingerir durante um dia todo. Podemos então imaginar o que significa isso para uma criança”.

Achocolatado em pó: grande maioria tem alto teor de sacarose e outros componentes

Ana Carolina Terrazan: “Os achocolatados mais comuns e mais consumidos possuem quase nada de cacau. A grande maioria tem alto teor de sacarose e outros componentes. A sugestão é testar cacau em pó ou chocolates 50% cacau, mesclando aos poucos com o achocolatado para diminuir a quantidade deste, que é mais doce”. Karoline Basquerote: “Achocolatados, em sua grande maioria, apresentam quantidade elevada de açúcar na sua composição. Infelizmente a legislação brasileira não determina um limite, o que faz com que diferentes marcas exagerem ainda mais. Se uma criança tomar três copos de achocolatado utilizando a quantidade determinada na embalagem estará ultrapassando o consumo recomendado ao dia. Uma sugestão seria utilizar os achocolatados em pó orgânicos ou, então misturar, 1 lata de achocolatado em pó com a mesma quantidade de cacau em pó e, assim, diminuir a quantidade de açúcar oferecida”.

Papinhas: apresentam pouca variedade na sua composição

Karoline Basquerote: “As papinhas prontas, no meu ponto de vista, não podem ser consideradas vilãs como todos os outros alimentos citados. Não indicaria que fosse oferecida diariamente no lugar da papinha caseira, feita com legumes e verduras fresquinhos. Mas para o caso de uma eventualidade ou necessidade em que seja realmente impossível oferecer a papinha caseira, não vejo tanto mal. O problema é que as papinhas apresentam pouca variedade na sua composição e os temperos são sempre os mesmos, o que dificulta que a criança aprenda a comer de maneira mais saudável, conhecendo realmente o sabor da cada alimento. A melhor maneira de oferecer a papinha para a criança é na maneira tradicional:com legumes e verduras frescos e variados”.

Fonte: Informação retirada do portal MSN no dia 08 de dezembro de 2014.

http://www.msn.com/pt-br/saude/nutricao/os-10-alimentos-industrializados-vil%C3%B5es-da-alimenta%C3%A7%C3%A3o-infantil/ss-AA5EZ5b?ocid=mailsignout

Frutas vermelhas – Morango, mirtilo, amora, framboesa e cereja reduzem a massa gorda e o excesso de gordura no sangue.

Chá, em especial o verde e o de hibisco – O chá verde é um dos maiores aliados do emagrecimento: ele é repleto de catequinas e de polifenois, que aceleram o metabolismo. Quatro xícaras por dia desse chá é o ideal, mais do que isso pode se tornar tóxico. Já o chá de hibisco tem efeito “espanta-gordura”, regulariza o intestino, combate a retenção de líquidos e também os temidos radicais livres, que desajustam o metabolismo.

Saladas cruas – “Fibras das hortaliças são as melhores amigas de um corpo enxuto”, diz o livro “Dieta Seca-Barriga”, da editora Abril. Como essas fibras têm baixo valor energético, diminuem a digestão de alimentos calóricos e impedem a digestão de carboidratos que contribuem com o aumento de peso.

Cogumelo, levedo de cerveja, nozes e aspargo – Esses alimentos são ricos em cromo, mineral que diminui bastante a gordura total e, principalmente, aquela que se concentra na cintura. O cromo transforma o carboidrato em fonte de energia, reduz a vontade por doces e controla o apetite.

Canela – Além de fazer o corpo gastar mais energia durante a digestão dela, a canela ainda reduz a sensação de fome. Essa especiaria ainda possui bastante cálcio, que ajuda no emagrecimento.

Aipo – Dois talos de aipo contêm menos de 10 calorias. Além disso, esse vegetal possui grande teor de cálcio, amigo do emagrecimento, e de potássio, responsável por eliminar o sal que colabora na retenção de líquidos.

Iogurte desnatado e leite com redução de lactose – O cálcio é mineral importante na queima de gorduras. Por isso, é importante incluir iogurte e derivados de leite desnatado (ou com redução de lactose) na sua dieta. Esses alimentos na versão mais magra são mais fáceis de serem digeridos e afastam os gases que estufam a barriga.

Cereais integrais – Os cereais integrais regulam e mantêm os níveis de glicemia e insulina. Os grãos integrais ainda são ricos em vitaminas do complexo B, que controlam o cortisol no organismo.

Salsinha – Ela tem a incrível capacidade de eliminar alguns centímetros ao redor da cintura porque tem ação diurética. Além disso, faz uma limpeza nos rins.

Óleo de coco – Os líquidos do óleo de coco faz com que as engrenagens do corpo funcionem mais rápido. Dessa forma, a temperatura sobe e as calorias derretem. As propriedades do óleo de coco ainda desinflamam o organismo, sem contar que essa fruta tem muita vitamina E, um poderoso antioxidante. (…)

Suco de limão – O suco de qualquer tipo de limão ajudam a diluir os excessos gordurosos por causa do ácido cítrico. O limão também é diurético e alivia o inchaço. A casca é rica em pectina, fibra solúvel que dá sensação de saciedade. Fique de olho: mais de dois limões por dia podem prejudicar as mucosas do estômago. E lembre-se: beba o suco imediatamente após o seu preparo, assim você não perde os benefícios da fruta.

Brócolis – Além das fibras, do cálcio e do baixo índice de insulina, o brócolis tem o poder de neutralizar os xenoestrogênios, substâncias químicas tóxicas presentes em aditivos usados na indústria alimentícia.

Peixes de águas frias e profundas, como salmão, atum, bacalhau e sardinha – Fontes de ômega 3, gordura poli-insaturada que evita o acúmulo de colesterol nocivo, o LDL, nos vasos sanguíneos. A versão benéfica do colesterol, o HDL, aparece em grande quantidade nesses peixes. Essa substância ajuda o coração e aumenta a sensação de saciedade. O ômega 3 também afasta a retenção de líquido.

Pimenta vermelha – O sabor picante da pimenta vermelha deve-se à capsaicina, que acelera o metabolismo em até 20% (se ingerida em torno de 3 gramas por dia) e dobra a produção de calor em até algumas horas após a refeição em que foi consumido. A pimenta vermelha promove a quabra da célula de gordura e controla os níveis de glicose no sangue.

Gengibre – Duas fatias de gengibre por dia aumentam o gasto calórico em aproximadamente 10%, isso porque suas propriedades esquentam o organismo e faz com que ele derreta os estoques de gordura. (…)

Fonte: Informação retirada do Portal YahooMulher no dia 06 de dezembro de 2014:

https://br.mulher.yahoo.com/fotos/alimentos-exterminadores-de-gordura-slideshow/;_ylt=AttGS2.QWDSVcCT4H6nW5Zxb_pF4;_ylu=X3oDMTBsN3A2cnY5BG1pdAMEcG9zAzIEc2VjA2VuZF9zcw–;_ylg=X3oDMTBhaHEwNHNtBGxhbmcDcHQtQlI-;_ylv=3

Suco que auxilia no combate a celulite

Publicado: dezembro 5, 2014 em Bebidas, Receitas

” Ingredientes:

– 2 rodelas de abacaxi

– 6 morangos

– hortelã à gosto

– meia xícara de chá verde ou branco

– meia xícara de água de coco

Modo de preparo:

Coloque no liquidificador o chá verde, em seguida a água de coco. Acrescente abacaxi, o morango e a hortelã.

Chá verde: rico em catequinas e é anti-inflamatório. Para o preparo do chá verde não deixe a água ferver e deixe a erva em infusão de 2 a 3 minutos.

Água de coco: rica em minerais, ajuda a hidratar as células.

Abacaxi: fruta diurética que ajuda a eliminar as toxinas das células.

Morango: rico em vitamina C e fonte de oxidantes.

Hortelã: rico em vitamina C e possui propriedades detox.

Fonte: Informação retirada do Portal bolsademulher no dia 05 de dezembro de 2014:

http://www.bolsademulher.com/bolsa-tv/receita-de-suco-para-combater-celulite/

“(…)

Quando este mineral está na quantidade certa em nosso organismo, regula a quantidade de açúcar no sangue, evitando os picos de insulina, beneficiando não só quem quer exterminar as gordurinhas, mas também quem têm  diabetes ou a síndrome metabólica, que é caracterizada por um grupo de problemas de saúde como o acúmulo de gordura na cintura e no interior da barriga (visceral), pressão alta, aumento nos níveis de triglicérides, do açúcar no sangue (glicemia), e do mau colesterol (LDL) e ainda a diminuição do bom colesterol (HDL).

“Quando a insulina está em alta é por que não está realizando adequadamente sua função de metabolizar o açúcar na célula e, quando a célula sente a falta desse açúcar, que é sua fonte de energia, manda um recado de fome, o que te faz comer novamente”, explica o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Médica Brasileira de Nutrologia (ABRAN). O cromo potencializa o efeito da insulina, equilibrando os níveis desse hormônio no sangue, evitando os ataques de fome.

Apesar de o cromo ser um nutriente essencial, as nossas células não conseguem produzir esse mineral. Por isso, segundo o fisiologista José de Felippe Júnior, fundador da Associação Brasileira de Medicina Biomolecular e Nutrigenômica, precisamos conseguir seus benefícios através do consumo dos alimentos fontes do mineral ou, se for o caso, através da suplementação receitada por um médico especialista.

Conheça a seguir as principais formas de acrescentar o cromo à sua alimentação, todos os benefícios de uma dieta rica no nutriente, como potencializar a sua absorção e como a suplementação pode ajudar a saúde e a dieta:

Reduz a fome (e a vontade de doces!)

Quando alguém tem hiperglicemia, que é o elevado nível de glicose no sangue, fica igual formiguinha louca por comidas açucaradas, massas, pães – carboidratos refinados em geral. “O cromo na quantidade adequada induz o funcionamento dos genes e isso faz com que o indivíduo precise de menos quantidade de carboidrato para se sentir satisfeito”, explica o médico especialista em medicina intensiva e biomolecular, José de Felippe Júnior. Funciona da seguinte forma: a pessoa ingere o nutriente através dos alimentos, o mineral faz a indução dos genes, regularizando o metabolismo dos carboidratos e diminui a vontade de consumir esse grupo alimentar.

Quando comemos, em especial, o carboidrato refinado (pão branco, doces, massas), que são pobres em fibras, eles acabam sendo absorvidos rapidamente no intestino e a fome aparece em pouco tempo. Já as fibras dos carboidratos complexos trazem nutrientes, inclusive o cromo, que atrasam a absorção desses carboidratos.

E qual a relação entre o brigadeiro que comemos e os picos de insulina no sangue? Ao comermos o docinho, ele se transforma em açúcar (glicose). Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, o hormônio insulina age como um “caminhão”, que transporta o “passageiro” açúcar para as nossas células, não deixando que o açúcar fique em alta na corrente sanguínea. A glicose é jogada na célula com a ajuda do hormônio insulina mas, para a insulina conseguir se acoplar aos receptores dentro das células, vai depender do cromo.

“O mineral, associado com outros nutrientes, forma uma molécula chamada Fator de Tolerância à Glicose (FTG), que potencializa o efeito do hormônio insulina na sua função de transporte do açúcar. Se o fator de tolerância não é formado, você passa a ter intolerância à glicose, o que dificulta a entrada do açúcar na célula”, explica o nutrólogo. Se a função da insulina está prejudicada, através da falta de cromo, por exemplo, que é um facilitador da ação da insulina, o açúcar não é acoplado na célula e fica um excesso de insulina no sangue (liberada ao ingerirmos carboidratos refinados) que, em quantidade excessiva, tem poder inflamatório e de formar tecido adiposo, ou seja, gordura.

E o que tudo isso tem a ver com aquela fome irracional e cíclica que sentimos quando comemos uma massa, por exemplo? Quando a célula não consegue receber o açúcar, o organismo recebe uma mensagem de que está faltando energia dentro dela, e a resposta vem direto do centro da fome, região do cérebro no hipotálamo, avisando que você precisa comer mais. O cérebro é um dos órgãos que mais precisa de glicose. Se o açúcar não for para dentro da célula, principalmente, para as células cerebrais, existe um “disparo de fome” imediato.

Principais fontes e quantidades

Como não produzimos o cromo, a alimentação continua sendo uma das melhores maneiras de conseguir o mineral. De acordo com o nutrólogo Roberto Navarro, a absorção do nutriente pode ser muito boa em conjunto com uma dieta equilibrada. No entanto, o especialista alerta que com o processo de refinação, os alimentos vão perdendo o cromo. O açúcar mascavo ou a farinha integral têm cromo, no entanto, quando eles passam pelo refino, perdem a maior parte do mineral. A quantidade recomendada de cromo pode chegar a 200 mcg por dia.

Segundo o livro Modern Nutrition in health and disease, as melhores fontes de cromo nos alimentos são:

Levedura de cerveja: 112 mcg cromo (1 colher de chá )
Carne vermelha: 57mcg cromo (1 bife médio)
Pão de trigo integral: 42mcg cromo (1 fatia)
Trigo integral: 38 mcg cromo (2 colheres de sopa)
Pimenta malagueta: 30 mcg (1 colher de sopa)
Pão de centeio: 30 mcg de cromo (1 fatia)
Ostra: 26 mcg de cromo (1 porção)
Batata: 24 mcg de cromo (1 unidade )
Gérmen de trigo: 23 mcg de cromo (3 colheres de sopa )
Pimenta verde: 19 mcg de cromo (1 unidade)
Maçã: 14 mcg de cromo (1 unidade )
Banana: 10 mcg de cromo (1 unidade)
Cenoura: 9 mcg de cromo (1 unidade)

Potencialize a absorção!

Mas então você pensa que faz tudo certo: consome grãos (feijão, grão de bico, soja, arroz integral) e cereais integrais, carne vermelha, batata e – mesmo assim – sente muita fome, especialmente, pelos doces? Isso acontece porque nem sempre o cromo é bem absorvido pelo organismo. De acordo com o nutrólogo Roberto Navarro, o estresse aumenta o nível de cortisol e faz com que você excrete cromo pela urina. E não é só o estresse emocional, devido ao trabalho e aos relacionamentos, como também o estresse físico ? que pode ser causado pela atividade física em excesso. “Você também pode acabar eliminando cromo quando ingere muito açúcar refinado”, diz o especialista. Quem ingere de modo frequente e contínuo antiácidos à base de carbonato de cálcio ou hidróxido de magnésio também deve ficar alerta! Esses componentes diminuem a chance de absorção do mineral. Outro item que ajuda na hora de absorver melhor o elemento é a vitamina C. Algumas das melhores fontes dessa vitamina são: laranja, limão, acerola, brócolis, couve e couve-flor.

Dieta balanceada: uma aliada

Não adianta só se preocupar em ingerir a quantidade certa do mineral se você não investe em uma alimentação equilibrada. Tem que seguir uma dieta equilibrada, que inclua carboidratos integrais, legumes, frutas, proteínas magras e gordura boa, como a das oleaginosas e do azeite de oliva extra-virgem. “Se você já aposta nos alimentos de baixo índice glicêmico, como os carboidratos integrais que têm mais fibras e demoram mais para ser absorvidos e passarem para o intestino, faz com que, naturalmente, seu nível de açúcar no sangue fique mais equilibrado”, expõe o nutrólogo Roberto Navarro. Além disso, é importante comer de três em três horas, evitando o jejum prolongado e evitar, principalmente, farinha e açúcar branco. “Se as pessoas comessem mais devagar, conseguiriam dar tempo para que o estômago mandasse o recado de que estão satisfeitas ao hipotálamo – centro da saciedade”, complementa José de Felippe Júnior, fundador da Associação de Medicina Intensiva Brasileira.

Suplementação

Atualmente a suplementação de cromo é uma alternativa para quem não consegue bons resultados na absorção do cromo com a dieta, nos tratamentos para emagrecer ou para quem sofre de carência do mineral. Quando o paciente tem aumento dos níveis de glicose, ele pode ter carência em cromo – mas é algo mais raro.

A formulação que mais se aproxima ao cromo encontrado no alimento (não misturado a outros elementos) é o picolinato de cromo. “Estudos mostram que a suplementação de picolinato na dose de 200 microgramas em pacientes com resistência à insulina ou intolerância à glicose se beneficiam com a ingestão do suplemento já que ele potencializa a ação da insulina”, diz o nutrólogo Roberto Navarro.

Em pacientes com colesterol alto ou com sobrepeso pode haver a suplementação para ajudar na perda de peso. Vale ressaltar que a prescrição do suplemento de picolinato de cromo só pode ser feita por um médico especialista. “A suplementação não é contraindicada desde que seja feita por um período curto, de até dois meses, e não seja em altas doses”, alerta o especialista. Altas doses são consideradas mais de 200 mcg por dia e podem, até mesmo, causar náusea, enjoo, dor de cabeça e gosto metálico na boca.

Um potencial antioxidante

O cromo funciona como um ótimo antioxidante. Segundo o fisiologista José de Felippe Júnior, o mineral é benéfico para quem tem colesterol alto porque melhora a função do endotélio – um tipo de membrana epitelial que reveste, internamente, as câmaras do coração (aurículas e ventrículos), os vasos sanguíneos (artérias, veias e capilares) e os vasos linfáticos. É nessa estrutura que se depositam as placas de gordura.

Em doses baixas – até 200 mcg diárias, o cromo é um ótimo antioxidante, mas em doses altas (sem auxílio de um médico na suplementação, por exemplo), ele tem a função adversa, oxidando determinadas células, fazendo o efeito de um radical livre, avisa o nutrólogo Roberto Navarro. Por isso, é importante sempre tomar cuidado em não exceder a quantidade prescrita.

Deficiência do mineral

Segundo o livro Modern Nutrition in health and disease, a deficiência de cromo pode causar aumento de peso, ansiedade, confusão mental, fadiga, cansaço e diminuição da sensibilidade nos pés ou tornozelos. No entanto, não existe um exame de sangue que detecte a falta do nutriente. “Nós necessitamos de 45 nutrientes essenciais, entre eles, o cromo. São os 45 elos que fazem os genes funcionarem como devem e provocam o equilíbrio no nosso corpo”, explica o fisiologista José de Felippe Júnior.

De acordo com o especialista, para detectar a falta do mineral, deve-se consultar com um médico que fará uma anamnese completa e, através das respostas obtidas, poderá receitar uma dieta adequada e a suplementação – caso necessário.

Fonte: Informação retirada do Portal MinhaVida no dia 04 de dezembro de 2014:

http://yahoo.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/16501-dieta-rica-em-cromo-reduz-fome-e-vontade-de-comer-doces

” (…)

“As fibras encontradas nas frutas, principalmente naquelas que podem ser consumidas com casca e bagaço, têm um efeito muito benéfico ao intestino.

Verduras, cereais integrais e derivados (farelo de trigo, aveia e pães integrais), grãos integrais (grão-de-bico, quinoa, amaranto, lentilha, arroz integral), sementes oleaginosas (linhaça, castanhas, gergelim, amêndoas) e hortaliças em geral (todos os tipos de folhas verdes) também”, ensina Fernanda Fagali, nutricionista do Spa Bella Vita (SP).

Ao aumentar o consumo de fibras, automaticamente turbinamos a perda de peso em curso. “As fibras reduzem a velocidade de digestão, prolongando a sensação de saciedade, e diminuem a absorção de gorduras”, acrescenta. Porém, para se obter todos esses benefícios, é preciso garantir o aporte adequado. “O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda a ingestão diária de 25 g de fibra por dia ou o consumo de 3 porções de frutas (1 porção corresponde a 1 laranja ou 1 banana ou ½ mamão papaia ou 8 bagos de uva Itália); 3 porções de legumes e verduras (1 porção corresponde a 7 unidades de tomate cereja, 3 colheres [sopa] de abobrinha cozida, 4 e ½ colheres [sopa] de brócolis cozido) e 6 porções de cereais, tubérculos e raízes (1 porção corresponde a 6 colheres [sopa] de arroz integral, 2 fatias de pão de forma integral, 4 unidades de torrada integral)”, explica Mirella Pasqualin, nutricionistada RG Nutri Consultoria Nutricional (SP). A profissional ensina a atingir essa recomendação, distribuindo os alimentos ao longo de um dia.

Café da manhã

1 maçã pequena — 2 g de fibra
1 banana-maçã com 2 colheres de flocos de aveia — 4,8 g
2 fatias de pão integral — 3,4 g

Almoço

1 concha pequena de feijão com 3 colheres (sopa) de arroz integral — 4,3 g
1 porção de couve refogada — 2,3 g
1 laranja-pera — 10,6 g

Lanche da tarde

1 iogurte com2 colheres de granola — 1,5 g
1 pera Williams ou Park — 2,4 g
1 barra de cereal — 1 g

Jantar

1 xíc. (chá) de alface — 1 g
3 fatias de beterraba — 2,55 g
2 col. (sopa) de cenoura ralada — 1 g

Fonte: Informação retirada do portal corpoacorpo no dia 03 de novembro de 2014:

http://corpoacorpo.uol.com.br/dieta/nutricao/dieta-para-quem-tem-prisao-de-ventre/2604